Het belangrijkste bestanddeel van spiervezels (myofibrillen) is eiwit. Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 verschillende (zogenaamde proteïnogene) aminozuren.
Twee soorten eiwit die in melk voorkomen zijn wei en caseïne. Wei-eiwit is de populairste vorm en bevat alle 9 essentiële aminozuren. Het is de beste keuze qua prijs-kwaliteitverhouding voor mensen die niet gevoelig zijn voor melkeiwit. Verkrijgbaar in 3 verschillende vormen:
- Wei-eiwitconcentraat: gemaakt door het eiwitrijke wei, dat ontstaat als bijproduct van de kaasproductie, te concentreren. Dit product bevat lactose en wordt langzamer verteerd dan de andere twee varianten. Het is daarom het meest geschikt na de training en overdag.
- Wei-eiwitisolaat: gemaakt door het wei-eiwitdeel uit wei te scheiden. Hierdoor is het vaste bestanddeel van wei rijker aan eiwit, lactosevrij en sneller opneembaar. Het beste te gebruiken na het sporten.
- Wei-eiwithydrolysaat: wei-eiwitisolaat wordt geproduceerd door vertering met spijsverteringsenzymen. De opname is nog sneller, zodat je het eiwit direct na een training naar je spieren kunt brengen. Het meest geschikt voor topsporters of mensen die naar topprestaties streven.
Tijdens sport en fysieke training raken de eiwitten waaruit de spieren zijn opgebouwd beschadigd (zogenaamde micro-scheurtjes). Om dit te herstellen, treedt een ontstekingsproces op, waarbij de ontstekingscellen de beschadigde spiervezels verteren (afbreken) en nieuw eiwit wordt aangemaakt (gesynthetiseerd) om ze te vervangen. - Dit verklaart spierpijn.
De processen van eiwitsynthese (opbouw) en eiwitkatabolisme (afbraak) verlopen parallel in ons lichaam.
De belangrijkste voorwaarde voor spieropbouw is dat de eiwitsynthese positief is, oftewel dat er meer nieuw eiwit wordt opgebouwd dan afgebroken - uit een groeiend aantal studies blijkt dat zelfs een calorie-overschot niet per se nodig is om spiermassa op te bouwen, dus met het juiste dieet en trainingsprotocol kun je spiermassa vergroten en vetmassa tegelijk verminderen.
Met een adequate eiwitinname kan het stimuleren van spiergroei helpen om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies. Voldoende eiwitinname is essentieel voor alle mensen.