De B-vitaminen omvatten 8 wateroplosbare stoffen (thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), foliumzuur (B9) en cobalamine (B12)). Al deze stoffen zijn wateroplosbaar.
De effecten van de B-vitaminen zijn met elkaar verweven: ze spelen een rol in energie (suiker- en vetstofwisseling) en in een breed scala aan anabole en katabole processen. Ze helpen daarom vermoeidheid te bestrijden, dragen bij aan de gezondheid van het zenuwstelsel en spelen een rol in ons immuunsysteem.
De voedingsindustrie verrijkt tegenwoordig veel producten met B-vitaminen, waardoor het aantal B-vitaminetekorten sterk is afgenomen. Supplementatie kan echter gerechtvaardigd zijn om de eetlust of fysieke prestaties te verhogen. Het kan de moeite waard zijn voor mensen met een veganistische/vegetarische levensstijl om meer vitamine B12 te gebruiken. Daarnaast is vitamine B-complex ook effectief tegen een kater.
De onderstaande tabel vat de effecten van B-vitaminen en de problemen in verband met een tekort samen.
De effecten van de verschillende B-vitaminen en dus hun aanbevolen dagelijkse innames worden afzonderlijk besproken, en de volgende aanbevolen innames worden momenteel aanvaard:
Mannen | Vrouwen | Tijdens de zwangerschap | Tijdens het geven van borstvoeding | |
Vitamine B1 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
Vitamine B2 | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
Vitamine B3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
Vitamine B5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
Vitamine B6 | 1.3 mg | 1.5 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
Vitamine B7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
Vitamine B9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Vitamine B12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |