De belangrijkste component van spiervezels (myofibrillen) is eiwit. Eiwitten bestaan uit 20 verschillende (zogenaamde proteïnogene) aminozuren.
De twee soorten eiwit in melk zijn wei en caseïne. Caseïne is een eiwit dat langzamer verteerd wordt. Het bevat alle 9 essentiële aminozuren (essentieel voor het leven). De tragere opname maakt het zeer verzadigend en daardoor een goede keuze voor mensen die hun eetlust willen verminderen. Geconsumeerd voor het slapengaan, voorziet het je lichaam de hele nacht van aminozuren. Slaap is een cruciale periode, omdat dan grote hoeveelheden groeihormoon vrijkomen, wat de opbouw van eiwit in spierweefsel stimuleert.
Tijdens het sporten raken de eiwitten waaruit spieren bestaan beschadigd (micro-scheurtjes). Om dit te herstellen treedt een ontstekingsproces op, waarbij de ontstekingscellen de beschadigde spiervezels verteren (afbreken) en nieuw eiwit wordt geproduceerd (gesynthetiseerd) om ze te vervangen. - Dit verklaart spierpijn.
De processen van eiwitsynthese (opbouw) en eiwitkatabolisme (afbraak) verlopen parallel in ons lichaam.
De belangrijkste voorwaarde voor spieropbouw is dat de eiwitsynthese positief is, dat wil zeggen dat er meer nieuw eiwit wordt opgebouwd dan afgebroken - een groeiend aantal studies toont aan dat zelfs een calorie-overschot niet per se nodig is om spieren op te bouwen; met de juiste voeding en trainingsaanpak kun je spiermassa vergroten en vetmassa tegelijk verminderen.
Bij voldoende eiwitinname kan het stimuleren van spiergroei helpen spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies. Voldoende eiwitinname is essentieel voor iedereen.